نظام غذائي صحي مناسب لحياة خالية الوزن الزائد

دعونا نواجه الأمر: إن قواعد فقدان الوزن تناول كميات أقل وسعرات حرارية أقل ، التحرك أكثر ، التعامل مع الاعتدال , نظام غذائي صحي , هذة القواعد هامة للغاية يجب اتباعها لخسارة الوزن.
وجبة خفيفة تسبق ممارسة التمارين :

قبل التمرين تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من الدهون والألياف (مثل الموز) للحد من آلام المعدة والتشنج . جربها !!

“تساعد الوجبة الخفيفة الصغيرة قبل التمرين على ممارسة تمرين أكثر إنتاجية حيث إنها تعطي دفعة سريعة للطاقة”.

يمكن أن يؤدي تعزيز الطاقة هذا إلى ممارسة تمارين أكثر صعوبة ،

والتي تترجم إلى المزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها.

نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي يتطلب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في المتوسط :

تحتاج المرأة العادية إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، و 1500 سعرة حرارية تفقد رطل واحد من الوزن أسبوعياً.

يحتاج الإنسان العادي إلى 2500 سعرة حرارية ، و 2000 سعر حراري تفقد رطل واحد من وزنه أسبوعياً.

ومع ذلك ، هذا يعتمد على العديد من العوامل.

وتشمل هذه العوامل العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط وصحة الأيض وعوامل أخرى .
ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة.

عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من معدل الحرق لجسمك كل يوم .

يوصى بشدة باستخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها حقا
كيف تقلل السعرات الحرارية دون أن تجوع ؟

السعرات الحرارية هي مجرد مقياس للطاقة.

من الحقائق المعروفة أنه من أجل زيادة الوزن ، تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك .

بالمقابل ، تفقد الوزن إذا قللت السعرات الحرارية التي تدخل جسمك .

ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية دون تناول الأطعمة لا يعد عادة طريقة مستدامة لإنقاص الوزن.

على الرغم من أنه يعمل لبعض الناس ، إلا أن معظمهم يعانون من الجوع ويتخلى في النهاية عن نظامهم الغذائي.

لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في التخلي عن السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع .

تخفيض السعرات الحرارية ليس بالضرورة أن يعني تجويع نفسك.

يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة مثل التمارين الرياضية ، والترطيب المناسب وزيادة البروتين وانخفاض تناول الكربوهيدرات أن يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.

لنظام غذائي صحي هناك 5 تغييرات لنمط حياتك التي ثبت أنها تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن في العديد من الدراسات :

1 ـ عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات :

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من الشهية ، وتخفيف الرغبة الشديدة وزيادة

عدد السعرات الحرارية التي تحرقها .

إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي الصحي هو أبسط طريقة وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن بأقل جهد ممكن.

تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على الحد من شهيتك .

ولأن البروتين يتطلب طاقة , فإن النظام الغذائي الصحي عالي البروتين يمكن أن يزيد السعرات الحرارية التي يحرقها 80-100 سعرة حرارية في اليوم .

البروتين هو أيضا أكثر العناصر المغذية .

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 30٪ من السعرات الحرارية كبروتين يتناولون تلقائياً 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا .

وبعبارة أخرى ، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية بها وتقليل السعرات الحرارية بمجرد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن للبروتين أيضًا المساعدة في محاربة الرغبة الشديدة ، والتي هي أسوأ عدو للديت .

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، فكر في إجراء زيادة دائمة في كمية البروتين التي تتناولها.

لن يساعدك ذلك فقط على فقد الوزن ، بل سيؤدي أيضًا إلى منع أو على الأقل يقلل من استعادة الوزن في حال إذا توقفت عن الريجيم .


2 ـ لنظام غذاء صحي تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية :

تغيير سهل نسبيا آخر يمكنك القيام به هو القضاء على السعرات الحرارية للسكر السائل من النظام الغذائي الخاص بك.

وهذا يشمل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاته وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف.

من المحتمل أن تكون هذه المنتجات هي الجانب الأكثر تأثيراً في النظام الغذائي الحديث ، حيث لا يقوم دماغك بتسجيل سعرات حرارية سائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة.

لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا تجعل دماغك تتعود تلقائيًا إذا تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك .

وقد أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة .

حيث أظهرت دراسة واحدة للأطفال زيادة خطر الإصابة بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر .

بطبيعة الحال ، فإن الآثار الضارة للسكر تتجاوز زيادة الوزن.

يمكن أن يكون لها آثار كارثية على الصحة الأيضية وزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة .

على الرغم من أن كميات صغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة مثل الفواكه على ما يرام ، يمكن أن تكون الكميات الكبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية كارثة مطلقة.


3 ـ شرب المزيد من المياه يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن :

إحدى الخدع البسيطة للغاية لتخفيف الوزن هي شرب المزيد من الماء.

هذا يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة .

يمكن شرب حوالي 8 أكواب (أي ما يعادل 68 أوقية أو 2 لتر) من الماء يومياً تجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية.

ومع ذلك ، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية .

لأن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية تلقائياً .

إذا كنت متبع نظام غذائي صحي ، فإن تناول المزيد من الماء (خاصة قبل وجبات الطعام) مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر هي أيضا ممتازة.

يمكن لمحتوى الكافيين أن يعزز عملية الأيض ، على الأقل في المدى القصير .
4 ـ ممارسة التمارين الرياضية :

عندما نتناول في طعامنا سعرات حرارية أكبر , فإن ممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري وخاصة تمرين رفع الأثقال .

لأنه يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

العضلات نشطة الأيض ، لذلك هذا يمكن أن يقلل من الأيض أكثر من ذلك.

بالطبع ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت لا تريد أن تفقد الدهون فحسب ، بل تريد أيضًا التأكد من أن ما هو بداخلك يبدو جيدًا أيضًا.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكر في القيام بتمارين الجسم في المنزل ، مثل تمارين الضغط ، والجلوس ، إلخ.

يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الرياضية مثل المشي أو السباحة أو الركض أمرًا مهمًا .

– ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة المثلى والرفاهية العامة.

وبالطبع ، فإن التمارين الرياضية لديها أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن .

مثل طول العمر ، وانخفاض خطر المرض ، والمزيد من الطاقة والشعور بتحسن كل يوم .


5 ـ لغذاء صحي قلل من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة :

الإقلال من تناول الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن .

لأنه يقلل من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا .

ليس هذا فقط ، ولكن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد أخرى كثيرة للصحة .

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.

ويساعد تقليل الكربوهيدرات على فقدان الوزن , و تقليل الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.

سردنا في هذا المقال كل ما يتعلق بالنظام الغذائي الصحي من ممارسة الرياضة والحد من السعرات الحرارية والتغيرات المطلوبة لإنقاص الوزن .

 

 

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

%d مدونون معجبون بهذه: